Serotonin hva det er, hvordan du kan øke det, og kan du ha for mye?

Hva er serotonin?

Serotonin er en naturlig forekommende monoamin nevrotransmitter som bærer signaler mellom nerveceller i hele kroppen din. Det spiller en viktig rolle i forskjellige hjerne- og kroppsfunksjoner, inkludert humørsstabilisering, erkjennelse, læring, hukommelse og søvn.

Serotonin (også kjent som 5-hydroksytryptamin eller 5-HT) regnes også som et hormon. Oftest er folk klar over Serotonins rolle i sentralnervesystemet (CNS). I hjernen hjelper serotonin med stemningsregulering og hukommelse, men det har også essensielle jobber på andre områder av kroppen.

Det meste av serotoninet i kroppen din finnes faktisk i tarmen din, ikke hjernen din. Tarmene produserer nesten alle kroppens serotoninforsyning, og serotonin er nødvendig for å fremme sunn fordøyelse.

Andre steder i kroppen hjelper serotonin med søvn, seksuell funksjon, beinhelse og blodpropp. Her er en nærmere titt på Serotonins mange funksjoner, hva som skjer hvis du har for lite (eller for mye), og noen få måter å balansere nivåene dine for optimal helse.

Hva gjør serotonin?

Serotonin er kjent for å være involvert i mange kroppslige funksjoner, alt fra å regulere humør til å fordøye mat.

Humør

Serotonins effekter på hjernen kan betraktes som hovedrollen i kroppen. Siden det hjelper til. Serotonins innflytelse på humøret gjør det til en av flere hjernekjemikalier som er integrert i din generelle følelse av velvære.

Serotonins effekt på humøret er også grunnen til at det ofte er et mål for medisiner som brukes til å behandle depresjon, angst og andre humørsykdommer. For eksempel er økende serotoninnivåer formålet med klassen av antidepressiva kjent som selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI).

Depresjonens kjemi

Fordøyelse

Serotonin bidrar til normal tarmfunksjon og reduserer appetitten mens du spiser for å hjelpe deg når du er full. Det spiller også en beskyttende rolle i tarmen.

For eksempel, hvis du spiser noe irriterende eller giftig, reagerer tarmen din ved å produsere mer serotonin. Den ekstra dosen beveger den uønskede maten med, og utvider den fra kroppen din raskere.

Responsen er også grunnen til at økte nivåer av serotonin kan gjøre deg kvalm, og hvorfor medisiner som er rettet mot spesifikke serotoninreseptorer kan brukes til å lindre kvalme og oppkast.

Sove

Den nøyaktige naturen til Serotonins rolle i søvn blir fortsatt studert, men det antas å påvirke når, hvor mye og hvor godt du sover. Serotonin regulerer ikke disse oppgavene alene; Andre nevrotransmittere som dopamin spiller også en nøkkelrolle.

Et hormon som kalles melatonin er også kritisk for riktig funksjon av søvnsyklusen. Kroppen din trenger serotonin for å lage melatonin, så å ikke ha nok serotonin (eller å ha for mye av det) kan påvirke mønsteret og kvaliteten på søvnen din.

Serotonin-melatonin-forholdet kan også bidra til søvnforstyrrelser som søvnløshet, som er vanlig hos personer med depresjon.

Hjernen din har spesifikke områder som kontrollerer når du sovner, regulerer søvnmønstrene dine og vekker deg. De delene av hjernen din som er ansvarlige for å regulere søvn har også serotoninreseptorer.

For serotonin vs. Dopamin, for eksempel kan serotonin enten hjelpe deg med å sovne eller hindre deg i å sove, avhengig av hvor det frigjøres i hjernen. Dopamin vil holde deg våken.

Hvordan søvn påvirker din mentale helse

Blodpropp

Når du har noen form for vevsskade, for eksempel et kutt, frigjør blodplatcellene i blodet ditt serotonin for å hjelpe til med å helbrede såret. Økte serotoninnivåer fører til at de bittesmå arteriene (kjent som arterioler) i sirkulasjonssystemet smalere. Når de blir mindre, bremser blodstrømmen.

Denne innsnevringen (kjent som vasokonstriksjon) og bremset blodstrøm er to viktige elementer av blodpropp-et avgjørende trinn i prosessen med sårheling.

Bein tetthet

Studier har vist at serotoninnivåer kan påvirke bentettheten (styrken på beinene dine). Forskning antyder at høye sirkulerende nivåer av serotonin i tarmen kan være assosiert med lavere bentetthet og forhold som osteoporose.

Forskning antyder at SSRI -medisiner er assosiert med redusert benmineraltetthet. Lav bentetthet gir deg større risiko for brudd.

Hvis du er bekymret for hvordan det å ta et antidepressivt middel kan påvirke bentettheten din, ikke slutte å ta medisinen din. Begynn med å snakke med helsepersonell om andre risikofaktorer, for eksempel å ha en familiehistorie med osteoporose eller røyking.

Seksuell funksjon

I tillegg til å endre stemningen, kan serotonin også påvirke frekvensen og intensiteten av seksuelle følelser.

Enkelte antidepressiva som øker serotoninnivået kan ha effekt på libido, ettersom forhøyede serotoninnivåer har blitt assosiert med en reduksjon i seksuell lyst.

Serotonins innflytelse på libido er også noe relatert til forholdet til dopamin. For eksempel fant en studie fra 2017 av kvinner med hypoaktiv seksuell lystforstyrrelse (HSDD) at symptomer på tilstanden var assosiert med økt serotoninaktivitet og redusert dopaminaktivitet.

Hvordan psykologer definerer libido

Årsaker til lav serotonin

Depresjon og andre humørsykdommer som er knyttet til serotonin er multifaktorielle, noe som betyr at det er mer enn en grunn til at de oppstår. Å ha lave serotoninnivåer er ikke på egen hånd nok til å forårsake depresjon. Lave nivåer kan imidlertid bidra til humør, søvn og fordøyelsesproblemer og andre problemer.

Det er ingen eneste årsak til lave serotoninnivåer, men det forekommer vanligvis av en av to grunner: ikke å ha nok serotonin eller ineffektiv bruk av serotoninet du har. I det første scenariet har du lave nivåer av serotonin fordi kroppen din ikke produserer nok til å opprettholde normale nivåer.

Kroppen din kan ikke være i stand til å produsere nok serotonin på grunn av andre faktorer, for eksempel ernærings- og vitaminmangel.

For eksempel har lave nivåer av vitamin B6 og vitamin D begge blitt koblet til reduserte nivåer av serotonin. Tryptophan, en essensiell aminosyre involvert i serotoninproduksjon, kan bare oppnås gjennom kosthold.

Den andre grunnen til at du kanskje har en serotoninmangel, er at mens kroppen din lager serotonin, bruker den ikke den effektivt. Dette kan skje hvis du ikke har nok serotoninreseptorer i hjernen din, eller hvis de du ikke har fungerer bra (for eksempel absorberer de og bryter ned serotonin for raskt).

Tegn på lav serotonin

Hvordan vet du om serotoninnivået ditt kan være lave? Tegn på en potensiell serotoninmangel inkluderer:

• Forstyrret søvnmønstre
• Tap av Appetit
• Humørendringer
• Problemer med hukommelse og læring

Studier antyder også at serotoninnivåer kan avta med alderen, potensielt på grunn av en nedgang i funksjonen til serotoninreseptorer og transportører.

Hvordan øke serotonin

Depresjon er kjent for å være assosiert med kjemisk ubalanse i hjernen. Mens Serotonins rolle i depresjon er mer sammensatt enn en ubalanse, antas det å spille en nøkkelrolle.

Å øke hvor mye serotonin som er i hjernen ser ut til å forbedre kommunikasjonen mellom hjerneceller, noe som igjen løfter stemningen og reduserer symptomer på depresjon. Dette er grunnen til at reseptbelagte antidepressive medisiner brukes til å behandle klinisk depresjon og andre humørsykdommer.

Det er også naturlige måter å øke serotoninnivået på. Alt fra maten du spiser til hvor mye sollys du får kan påvirke hvor mye serotonin kroppen din har, samt hvor effektivt den kan bruke den-hvorav kan bidra til å rette opp en serotoninmangel.

Hvordan øke serotonin

Selektive serotonin gjenopptakshemmere (SSRI)

SSRI er de mest foreskrevne antidepressiva over hele verden. Disse medisinene brukes til å redusere symptomene på moderat til alvorlig depresjon ved å øke mengden serotonin i hjernen.

Når hjerneceller sender signaler til hverandre, frigjør de nevrotransmittere, inkludert serotonin. Før de kan sende neste signal, må cellene reabsorbere og resirkulere nevrotransmitterne de har gitt ut. Denne prosessen kalles gjenopptak.

SSRI gjør mer serotonin tilgjengelig i hjernen ved å blokkere serotonin -gjenopptaksprosessen.

Eksempler på SSRI som ofte er foreskrevet for å behandle depresjon og andre humørsykdommer inkluderer:

• Celexa (citalopram)
• Lexapro (Escitalopram)
• Luvox (fluvoxamine)
• Paxil (paroksetin)
• Prozac (fluoksetin)
• Zoloft (Sertraline)

Medisiner som VIIBryd (Vilazodone) er ikke bare en SSRI, men også en 5HT-1A delvis agonist. Legemidler i denne klassen er ikke bare klassifisert som SSRI -er, men snarere som serotonergiske antidepressiva. Trintellix (Vortioxetine) er et lignende medikament.

Serotonin-norePinephrine Reuptake Inhibitors (SNRIS)

En annen gruppe serotoninbaserte medisiner for behandling av depresjon er kjent som serotonin-norepinefrin gjenopptakshemmere (SNRIS). Disse medisinene fungerer på samme måte som SSRI -er ved at de blokkerer gjenopptaket av serotonin, men de jobber også med noradrenalin, en annen nevrotransmitter som påvirker stemningen.

Legemidler som virker på både serotonin og noradrenalin blir noen ganger referert til som “dobbeltvirkende antidepressiva.”

Populære SNRI -er inkluderer:

• Cymbalta (duloxetine)
• Effexor (venlafaxine)
• Fetzima (Levomilnacipran)
• Pristiq (desvenlafaxine)

TRICYCLICS (TCAS) og monoaminoksidasehemmere (Maois)

To eldre klasser av antidepressiva påvirker også serotoninnivåer: trisykliske antidepressiva (TCAs) og monoaminoksidasehemmere (MAOI).

Det ser ut til at TCAs blokkerer reabsorpsjonen av serotonin og noradrenalin, noe som effektivt øker mengdene som er tilgjengelige i hjernen.

Eksempler på TCAS inkluderer:

• Anafranil (Clomipramine)
• Asendin (amoxapine)
• Elavil (Amitriptyline)
• Norpramin (desipramin)
• Pamelor (Nortriptyline)
• Sinequan (Doxepin)
• Surmontil (trimipramine)
• Tofranil (imipramin)
• Vivactil (protriptylin)

Maois blokkerer effekten av monoaminoksidaseenzymet, som bryter ned serotonin, epinefrin og dopamin. Å forhindre at disse nevrotransmittere blir brutt ned effektivt øker mengdene som er tilgjengelige i hjernen.

Eksempler på maois inkluderer:

• EMSAM (Selegiline)
• Marplan (Isocarboxazid)
• Nardil (fenelzin)
• Parnate (tranylcypromine)

TCAS og Maois er ikke foreskrevet så ofte som andre antidepressiva fordi de har en tendens til å ha flere bivirkninger enn SSRI og SNRI.

Mat

Mange matvarer inneholder naturlig serotonin, men kroppen din trenger også andre næringsstoffer, for eksempel tryptofan, vitamin B6, vitamin D og omega-3 fettsyrer, for å produsere serotonin.

Mat som er gode kilder til disse viktige næringsstoffene inkluderer:

• Bananer
• Bønner (som kikerter, nyre, pinto og svarte bønner)
• Egg
• Bladede greener (for eksempel spinat og grønnkål)
• Nøtter og frø (for eksempel valnøtter og linfrø)
• Fet, fet fisk (som laks, tunfisk og makrell) 
• Probiotisk/fermentert mat (som kefir, yoghurt og tofu)
• Tyrkia

Å spise et kosthold med høy fiber som er rikt på frukt og grønnsaker vil bidra til å holde tarmbakteriene sunne. Å ha en god balanse av vennlige bakterier i tarmen din har vært knyttet til tilstrekkelige serotoninnivåer (ettersom tarmen tjener omtrent 95% av kroppens forsyning).

Mat for å bekjempe depresjon

Trening

Regelmessig fysisk aktivitet (spesielt aerob trening) har vist seg å øke serotoninnivået. Fordelene med regelmessig trening går imidlertid utover hjernen din.

Trening kan hjelpe folk med å håndtere depresjon og andre humørsykdommer ved også å fremme kardiovaskulær helse, forbedre styrke og utholdenhet og bidra til å opprettholde en sunn vekt.

Department of Health and Human Services anbefaler at voksne får minst 150 minutter med kardio-trening av moderat intensitet hver uke pluss styrketrening to dager per uke.

Snakk med helsepersonellet ditt før du starter en treningsrutine. Sørg for å velge aktiviteter du liker, ettersom du vil være mer tilbøyelige til å holde deg til dem, og konsistens er nøkkelen til å få alle fordelene.

Beste treningsformer for å forbedre humøret

Lyseksponering

Nivåene dine av serotonin kan bli lave hvis du ikke kommer ut i solen regelmessig. Å ikke få nok eksponering for sollys er en teori bak hvorfor folk opplever depresjon i løpet av de korte, mørke dagene med høst og vinter (en humørlidelse kalt sesongens affektiv lidelse).

Prøv å bruke 10 til 15 minutter ute i solen hver dag. Sollys øker også nivåene av D -vitamin, som er nødvendig for serotoninproduksjon.

Hvis du bor på et sted med liten eller ingen sollys, kan du også bruke lysterapi for å sikre at du får din daglige dose solskinn.

Massasje

Massasjeterapi har vist seg å fremme frigjøring av serotonin og redusere stresshormonet kortisol, noe som gjør det til et tiltalende ikke-farmasøytisk tilsetning til depresjon og angstbehandlingsplaner. Du trenger ikke engang en profesjonell massasje for å høste fordelene.

En ofte sitert studie av gravide med depresjon publisert i International Journal of Neuroscience I 2004 konkluderte med at massasje kan være fordelaktig selv når det er gitt av noen som ikke er en trent massasjeterapeut.

Etter at deltakerne i studien hadde to 20-minutters massasjeøkter gitt av partnerne sine, økte serotoninnivået med 28% og deres dopaminnivå med 31%.

Tilskudd

Før du tar noe supplement, snakker også de som er uten disk, med helsepersonell (da noen av disse kan samhandle med andre medisiner og/eller kanskje ikke indikeres gitt noens sykehistorie).

Selv om du kan forbedre din generelle ernæring gjennom kostholdet ditt, kan visse tilskudd også være nyttig. Populære kosttilskudd du kanskje vil vurdere inkluderer:

• 5-HTP
• Probiotika
• Ren tryptofan
• Samme (S-adenosyl-L-metionin)
• St. John's Wort

Over-the-counter antidepressiva

Hva som skjer når serotonin er høyt?

Visse medisiner og kosttilskudd kan øke serotoninnivået for mye, noe som kan føre til serotoninsyndrom.

Serotonin -syndrom er en tilstand som følge av forhøyede serotoninnivåer, det oppstår ofte når noen først tar et nytt medikament som påvirker serotonin, eller hvis doseringen av et nåværende medikament økes.

Symptomene på serotoninsyndrom varierer fra ubehagelig til livstruende og kan omfatte plutselige svinger i blodtrykk, anfall og bevissthetstap. For mye serotonin kan også forårsake en økning i angst eller nervøsitet. Be alltid helsepersonell før du tar medisiner eller supplement for å øke lav serotonin.

Alvorlige tilfeller av serotoninsyndrom kan være dødelig hvis de ikke blir behandlet. Hvis du eller en kjær viser symptomer på serotoninsyndrom, Ring 911 eller gå til nærmeste legevakt.

Sammendrag

Når kroppen din ikke har nok serotonin, eller hvis den ikke bruker serotoninet du har effektivt, kan du være mer utsatt for symptomer på depresjon og andre humørsykdommer. Og mens lave nivåer av serotonin kan forårsake problemer, kan det å ha for mye serotonin også være et problem.

Hvis du er bekymret for symptomene du opplever, kan du snakke med helsepersonell. Hvis serotoninnivåene dine er en skyldige, er du ikke alene, og det er mange behandlingsalternativer tilgjengelig, inkludert både medisiner og livsstilsendringer.

Bevisene er i: depresjon er kanskje ikke knyttet til lav serotonin tross alt